与压力共舞，与成长同行——谈考前与考后的心理调适

                    ——学校心理健康教育中心  郭晨霞

尊敬的各位老师，亲爱的同学们：

大家早上好！

“考试”是我们求学路上必须要面对的课题。今天我们不谈方法与技巧，而是一起探索一个更根本的问题：如何调整心态，才能让我们不只是在考试中“幸存”下来，而是能从中“成长”起来，遇见一个更强大的自己？

首先，让我们重新审视"考试"这两个字。

在很多人心中，考试像什么？像一场审判？像一座大山？还是决定命运的独木桥？如果我们这样看待它，紧张、焦虑甚至恐惧都是正常的反应。因为我们用"失败"和"成功"这样非黑即白的标签定义它。

今天，我想邀请大家换个视角。请把考试想象成一位严厉但用心良苦的"教练"，他的目的不是把你打倒，而是帮助你发现自己的"优势区"和"成长区"。考试是一次集中的自我审视，是成长路上的路标，告诉我们："你已经走了这么远，来看看这段时间的收获和下一步的方向。"

这就是我今天想分享的核心：用成长型思维，点亮考试之旅。

什么是成长型思维？就是相信我们的能力可以通过努力、策略和挑战不断发展提升。拥有这种思维的人，不会把考试成绩看作对自己"聪明"或"愚笨"的终极判决，而是视为获取信息、促进学习的宝贵机会。

那么，如何将这种思维运用到考前和考后呢？

考前：与"压力"做朋友，而非敌人。

感到压力，恰恰说明你在意。请将它视为盟友，学会共处。

1. 觉察并接纳情绪

每天关照内心，是“晴朗”还是“雷雨”？焦虑时，请对自己说：“我感受到你了，这很正常。”

2. 重构你的"内心独白"

当内心说“我不行”时，要有意识地将它转变为成长型思维的对白：

"我太笨了，什么都学不会" → "这个知识点我还没掌握，需要换种方法或请教老师同学"

"要是考砸了，我就全完了" → "这只是一次考试，不能定义我的全部。无论结果如何，我都能从中学到东西"

"别人都复习得那么好，就我不行" → "我专注于自己的节奏，今天的任务就是比昨天进步一点点"

3. 稳住生活节奏

规律作息和适度运动是高效学习的基石，让身体为大脑赋能。

4. 实施"分而治之"战略

把宏大目标拆解成具体、可执行的小目标。每完成一个，就给自己一个肯定的信号，用微小的成就感积累自信。

考后：最重要的学习环节，从"复盘"开始。

考试结束的铃声，并不意味着学习的终止。恰恰相反，考后才是成长型思维大放异彩的黄金时刻，是超越分数、实现提升的关键一步。

1. 先安放情绪

无论成绩如何，请先接纳所有感受。告诉自己：“分数代表过去，它定义不了我的未来。”

2. 带着好奇分析试卷

问自己：

“哪些分是我稳稳拿下的？”——明确优势，增强自信。

“哪些错是概念模糊？”——找到知识漏洞，回归课本。

“哪些是审题或计算失误？”——暴露习惯问题，需要制定对策。

3. 聚焦"解决方案"而非"追究责任"

从“我真粗心”转向“我该如何改进”，将问题转化为具体的行动清单。

4.欣赏那个努力的自己

在复盘的最后，请别忘了感谢那个在考前积极准备、在考场上全力以赴的自己。这份努力和坚持，是比任何分数都更珍贵的品质。

同学们，我们每个人都在书写独特的人生故事，没有标准模板，也不在同一条赛道。人生更像一场探索未知的航行，有风平浪静，也有惊涛骇浪。而考试，就是航行中的"定位仪"——它帮我们确认当前位置，评估装备状态，指明前进方向。

真正决定航程远近的，是我们在航行中修炼的能力：持续学习让我们读懂海图，面对挫折让我们把稳船舵，团队合作让我们同舟共济，而对世界的好奇与热爱，则是心中永不熄灭的灯塔。

愿大家带着这份"成长者"心态，从容走进考场，也认真对待考后的反思。像真正的船长那样，从每次经历中汲取力量，校准航向，勇敢驶向属于你的星辰大海。

祝愿每位同学都能在考试中遇见更强大的自己！谢谢大家！